От известно време се шири твърдението, че печените ядки губят своите полезни свойства и ако искаме да се храним здравословно и пълноценно, трябва да консумираме ядките сурови. Някои ядки са доста вкусни сурови – като орехите и бадемите например, но други (като фъстъците) никак не са толкова приятни.
Безспорен е фактът, че ядките са изключително полезна храна, богата на витамини, минерали, протеини и антиоксиданти. Ядките са едно от спасенията за вегани и вегетарианци, които имат нужда от храни, различни от животински, за да си набавят протеини. Различните ядки, разбира се, съдържат различни вещества, но затова ще ви разкажем по-нататък.
При ядките обаче има една уловка – калорични са! Повечето ядки съдържат между 500 и 600 ккал на 100 грама, затова внимавайте. Колкото и да са полезни, ако прекалявате с тях, не е изключено да започнете да качвате килограми. Подходящи са за бързо набавяне на енергия, например преди тренировка, или за добавка към закуската сутрин, за да ни държат сити за по-дълго време. препоръчителният прием на ден е около 50 грама.
Когато говорим за полезност и ядки, със сигурност нямаме предвид пържени фъстъци или пък някои много осолени ядки. Добавките като сол, захар, мазнина убиват полезносттта на ядките и ги превръщат от полезна храна в junk food.
Kак обаче да хапваме ядките?
При печене ядките наистина губят голяма част от мастните киселини, витамините и микроелементите в тях. Освен това печенето намалява съдържанието на вода и по този начин намалява съдържанието на водноразтворимите витамини от групата В, с които са богати ядките.
Друг проблем на печенето е, че при термична обработка е възможно да се образуват химически вещества (акриламиди), които увеличават риска от заболявания на нервната система, а могат да предизвикат и увреждане на някои вътрешни органи.
От друга страна, суровите консумацията на сурови ядки крие своите рискове. Един от тях е заразяване със салмонела или друг вид бактерии. При лека термична обработка този риск се намалява до минимум и бактериите се унищожават, ако е имало такива в ядките.
Суровите ядки съдържат антинутриенти. Припомнете си какво ви разказахме за антинутриентите (тук сложи линк за живата храна) и защо е добре да ги избягваме, ако не искаме тялото ни да чувства глад на клетъчно ниво. Антинутриентите, които се съдържат в ядките, са фитинова киселина и ензимни инхибитори. Фитиновата киселина намалява усвояване на полезните минерали от тялото и така си мислим, че хапваме храни, полезни за нас, а всъщност си вредим, защото е възможно дори фитиновата киселина да доведе до остеопороза или кариеси. Инхибиторите имат свойството да утежняват и усложняват функцията на някои органи – например панкреаса. Това е причината, след като сме хапнали ядки, да чувстваме тежест, подуване и болка – защото панкреасът работи трудно и не успява да се справи.
За да се избавим от вредното действие на антинутриентите, добре е предварително да киснем ядките поне за няколко часа. Кисненето е един от начините за неутрализиране на вредните антинутриенти. Светлите ядки изискват около 3-4 часа киснене, а тези с по-тъмна обвивка – 10-12 часа. Без проблем можете да накиснете ядките и за цяла нощ.
Какво да правим в такъв случай, когато и печените, и суровите ядки могат да са вредни за нас? Отговорът, както винаги, се крие някъде по средата – нещо между печени и сурови ядки, тоест, сушени ядки. Идеята е ядките да се изпекат на много ниска температура, за да се унищожат евентуалните бактерии в тях.
Първо, накиснете ядките за нужното време. излейте водата, но оставете ядките леко влажни. Сложете ги върху хартия за печене и по желание овкусете с подправки – това че нямат сол, не означава, че не могат да са вкусни. Добавете червен пипер, чубрица, пушен пипер, риган – всички подправки, които обичате.
Печете ядките на 70 С около 10-15 минути, като имате предвид, че докато са топли, те са все още влажни, така че трябва да ги оставите да изстинат напълно, преди консумация.
